La vitamine A est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Elle joue un rôle majeur dans la vision, le système immunitaire, la croissance cellulaire et la santé de la peau.
Cependant, notre corps ne peut pas la produire seul : il est donc crucial d’en consommer régulièrement à travers l’alimentation.
Découvrez dans cet article les meilleures sources naturelles de vitamine A, leurs bienfaits et comment les intégrer à votre quotidien.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A désigne un groupe de composés liposolubles essentiels à de nombreuses fonctions corporelles.
On distingue deux formes principales :
- Rétinol : forme active d’origine animale (présente dans le foie, les œufs, le lait entier).
- Provitamine A (bêta-carotène) : forme végétale que l’organisme convertit en vitamine A (présente dans les fruits et légumes colorés).
💡 Bon à savoir :
Le bêta-carotène agit aussi comme un antioxydant puissant, protégeant les cellules du stress oxydatif et du vieillissement prématuré.
Top 12 des aliments riches en vitamine A
Voici la liste des aliments les plus riches en vitamine A (µg RAE pour 100 g) selon les données USDA et ANSES :
| Aliment | Teneur en Vitamine A (µg RAE / 100 g) | Catégorie |
|---|---|---|
| 🥔 Patate douce | 961 µg | Légume racine |
| 🥕 Carotte | 835 µg | Légume racine |
| 🎃 Courge butternut | 532 µg | Légume |
| 🌿 Épinards | 469 µg | Légume vert |
| 🍈 Melon cantaloup | 169 µg | Fruit |
| 🌶️ Poivron rouge | 157 µg | Légume |
| 🥭 Mangue | 108 µg | Fruit |
| 🥦 Brocoli | 77 µg | Légume |
| 🥬 Chou vert | 90 µg | Légume |
| 🌿 Persil frais | 85 µg | Herbe aromatique |
| 🍈 Papaye | 47 µg | Fruit |
| 🍅 Tomate | 42 µg | Fruit/légume |
✅ Les champions : la patate douce, la carotte et la courge butternut sont les meilleures sources végétales de vitamine A.
Les bienfaits de la vitamine A
- Améliore la vision
La vitamine A participe à la formation des pigments rétiniens nécessaires à la vision nocturne. Une carence peut entraîner une baisse de la vision, voire une cécité nocturne. - Renforce le système immunitaire
Elle favorise la production de globules blancs et protège contre les infections respiratoires et digestives. - Favorise la santé de la peau et des muqueuses
Elle maintient la peau souple, régule la production de sébum et aide à la cicatrisation. - Participe à la croissance cellulaire
Indispensable pour le développement des tissus et des os, notamment chez les enfants. - Action antioxydante
Le bêta-carotène protège les cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré.
Conseils pour bien assimiler la vitamine A
- Associez vos légumes riches en vitamine A à une matière grasse saine (huile d’olive, avocat, noix).
👉 La vitamine A étant liposoluble, elle est mieux absorbée avec des graisses. - Préférez une cuisson douce (vapeur ou four) pour préserver les caroténoïdes.
- Variez les sources : alternez légumes orange, verts et fruits colorés.
Risques de carence et d’excès
- Carence en vitamine A : baisse de la vision nocturne, peau sèche, infections fréquentes.
- Excès (rare) : nausées, maux de tête, fragilité osseuse.
Les risques concernent surtout la supplémentation excessive, pas l’alimentation naturelle.
La vitamine A est indispensable à notre bien-être visuel, immunitaire et cutané.
En privilégiant une alimentation variée et colorée — riche en patates douces, carottes, épinards et courges — vous apporterez naturellement à votre corps les quantités nécessaires de cette vitamine précieuse.
👉 Astuce santé : pour booster vos apports, ajoutez une cuillère d’huile végétale à vos soupes, purées ou salades à base de légumes orangés !
FAQ – Questions fréquentes sur la vitamine
A Quelle est la dose journalière recommandée en vitamine A ?
Les besoins varient selon l’âge et le sexe :
- Femmes adultes : environ 700 µg RAE/jour
- Hommes adultes : environ 900 µg RAE/jour
- Enfants : entre 400 et 600 µg RAE/jour
Une alimentation équilibrée suffit à couvrir ces besoins.
Quels sont les signes d’une carence en vitamine A ?
Les symptômes les plus courants incluent :
- Vision nocturne réduite (cécité nocturne)
- Sécheresse de la peau et des yeux
- Sensibilité accrue aux infections
- Fatigue et baisse d’immunité
Les compléments en vitamine A sont-ils nécessaires ?
Non, sauf en cas de carence diagnostiquée par un médecin.
Une alimentation variée riche en fruits et légumes colorés couvre la majorité des besoins quotidiens.
Les aliments animaux contiennent-ils aussi de la vitamine A ?
Oui. Le foie (bœuf, poulet, morue), le beurre, les œufs et le fromage sont des sources animales riches en rétinol, la forme active de la vitamine A.
Quelle est la différence entre vitamine A et bêta-carotène ?
Le bêta-carotène est un précurseur végétal que l’organisme convertit en vitamine A selon ses besoins.
Il est présent dans les aliments colorés comme les carottes, les patates douces et les mangues.